4 Semanas A Un 10k Más Rápido

Autor de la foto Apuntando a un nuevo registro personal en su próximo 10K? Este amplio programa de cuatro semanas puede llegar hasta allí. Entrenamiento en intensidades altas y específicas garantiza aumentar su fuerza de funcionamiento, potencia y velocidad. Antes de comenzar, necesitará un monitor de frecuencia cardiaca para asegurarse de que está entrenando a intensidades apropiadas. Las zonas de entrenamiento de ritmo cardíaco son porcentajes de su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220. Un monitor de ritmo cardíaco calculará sus zonas automáticamente. Zonas de ritmo cardiaco Zona 1: Fácil, aeróbico, 60 a 70% de la frecuencia cardíaca máxima, recuperación Zona 2: Moderada, aeróbica, 70 a 80% de la frecuencia cardíaca máxima Zona 3: Moderadamente duro, umbral de lactato, 80 a 85% de la frecuencia cardíaca máxima Zona 4: umbral duro, anaeróbico, 85 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima los entrenamientos Tempo: Aumenta el umbral de lactato, o la intensidad con la que se puede ejecutar antes de que el ácido láctico se acumule en los músculos hasta el punto que causa fatiga y ralentiza el rendimiento. Zona 3 Intervalo: Aumenta el umbral anaeróbico, o la intensidad a la que su cuerpo va de aeróbico (oxígeno utilizado para producir energía) a anaeróbico (oxígeno no usado para producir energía). El entrenamiento a esta intensidad aumenta la velocidad de correr y ayuda al cuerpo a tolerar el ácido láctico. Zona 3 a 4 Easy Run: Aumenta la capacidad aeróbica o la capacidad de correr distancias más largas. Zona 1 a 2 Flexibilidad: Estirar quads, isquiotibiales, caderas y pantorrillas después de cada carrera. Tren Cruzado: De 30 a 60 minutos de cualquier otro tipo de ejercicio cardiovascular que no sea correr, como natación, ciclismo, elíptica, escalada en escalera, escalada en pared de roca o caminar rápido, que está acostumbrado a hacer. Yoga también es aceptable si ya ha estado tomando yoga por lo menos un mes antes. Dado que este programa tiene sólo cuatro semanas de duración, no inicie ninguna nueva actividad que no sea de funcionamiento rápido durante este tiempo para evitar el riesgo de lesiones por sobreentrenamiento. Echa un vistazo al calendario siguiente para su plan completo de entrenamiento. (Si está imprimiendo el plan, asegúrese de usar la disposición horizontal para obtener la mejor resolución.)